Loopoefening
Vanaf deze maand schrijf ik op deze site over allerhande zaken omtrent het verbeteren van de gezondheid. In de eerste aflevering van mijn maandelijkse bijdrage ga ik in op het verkrijgen van een gezonde basisconditie. Aan de hand van praktische tips, een trainingsschema en enkele visuele voorbeelden wil ik uitleggen hoe u zelf uw conditie kunt verbeteren. Heeft u vragen, schroom dan niet ze te stellen. Veel succes!
DE DOELSTELLINGEN
Wie wil er nou niet goed, slank uitzien. Je wilt natuurlijk overdag vol energie zitten en ’s nachts lekker slapen.. Maar je gezond voelen komt niet uit een potje of van een pilletje. Daar moet je aan werken. Zo hebben je eetgewoonten een zeer groot effect op het ‘lekker in je vel zitten’.
Onze selectie traint specifiek, maar eet daarnaast zo optimaal mogelijk. Dit is te meten met het lichaamsgewicht, vetpercentage en conditieoefeningen.
U kunt nu eerst de filmpjes bekijken met Glenn Loovens. (klik op de links onderaan dit artikel)
CONDITIETIPS
Leef niet als een monnik, maar zondig slechts éénmaal per week. Zo is een gevleugelde uitspraak richting de spelers: ‘Duw niet dagelijks frituur in je kanaal’.
Beweeg daarnaast elke dag minimaal 30 minuten met een hartslag van: (maximale pols – leeftijd) x 90%
Bijvoorbeeld:
Leeftijd 20 jaar (200-20) x 0.9 = ca. 160
Leeftijd 30 jaar (200-30) x 0,9 = ca. 150
Leeftijd 40 jaar (200-40) x 0,9 = ca. 140 enz.
Bij een leeftijd boven de 70, houdt dan (200-80) x 0,9 = ca. 100 in acht!
PAS OP: Laat je eerst keuren door een arts om te zien of je gevaarloos kunt trainen!!!
Natuurlijk is de vraag hoe je het best aan die lichaamsbeweging komt. Kies in ieder geval iets wat je graag doet, hoewel lopen (hardlopen) vooral bij overgewicht snel blessures geeft.
Zwemmen brengt de minste risico’s met zich mee (wel boven water blijven!).
Eenieder kan naar aanleiding van onderstaand lijstje een keuze maken om veilig te trainen. Zie dit slechts als richtlijn en durf daar van af te wijken.
(Klik nu op tabel 1)
HET TRAININGSSCHEMA
Maak een keuze uit de opbouw voor beginners (zie leeftijd, hartslag en sportkeuze)
(Klik nu op tabel 2)
Geef jezelf, indien nodig, een extra rustdag, maar train 4 maal per week zo’n 30 minuten.
Zorg altijd voor de juiste arbeid-rust verhouding.
DE TOP TIEN VAN FEYENOORD
Tien nuttige tips die de conditie bevorderen:
1. Eet zelden gefrituurde snacks.
2. Gril het vlees (mager)
3. Mijd suikers en wit brood.
4. Drink altijd light-producten.
5. Minimaliseer bier of andere alcohol.
6. Ontbijt stevig, zonder vet.
7. Eet nooit na 21.00 uur, zeker geen snacks
8. Verban alle eetproducten die langs de snelweg worden verkocht (autobaan food).
9. Rook niet, want daar valt niet tegen te trainen
10. Een goede nachtrust repareert mogelijke schade (herstel).
Niemand is heilig natuurlijk, gelukkig maar!
Kies daarom tenminste drie punten uit deze lijst (en ga uiteraard bewegen) en houd dat vol tot mijn volgende bijdrage (over een maand). Dan verschijnen aanvullende hints.
Vergelijk na een maand trainen:
- Het lichaamsgewicht,
- De rustpols voordat je uit bed komt,
- De nachtrust,
- Eigenwaarde en zelfvertrouwen,
- Maar bovenal het humeur!
Tot volgende maand,
Toine