Krachtoefeningen voor de rug
Honderdduizenden mensen, van jong tot oud, hebben vaak rugklachten. Via de huisarts en fysiotherapeut worden vaak adviezen waarin rust, niet tillen, tabletten voor spierontspanning, stoel en bedaanpassingen gegeven. Niet specifieke klachten betekent: ‘vaak geen noemenswaardige afwijkingen te constateren’. Helaas wordt vrijwel nooit bewegingsarmoede genoemd. Het overgrote deel van de patiënten kan zichzelf genezen, wanneer er verantwoord wordt begonnen met krachttraining. Probeer het spierkorset sterker te maken en het dagelijkse leven zal weer gemakkelijker gaan.
Binnen 4 weken is vaak succes al verzekerd. Stel de dokter wel op de hoogte van eventuele trainingsplannen en vraag naar zijn goedkeuring.
Bekijk ter inleiding eerst de video. Daarin demonstreer ik dit keer met 'hulp' van Paul Bosvelt een aantal oefeningen voor rugklachten.
Programma
o 6x per week
o 1 minuut pauze
Bekijk nu Tabel 1 hieronder. Daarin beschrijf ik welke oefeningen je kunt doen en hoe vaak je ze kunt doen. Op de foto’s demonstreert Brian Pinas de juiste houding die je erbij aan moet houden. Ook kan je het tweede deel van de video bekijken.
TABEL 1
Oefening Kg Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
1 Halve squat ±10 kg 1x 10 2x 10 2x 10 3x 10
2 Deadlift ±10 kg 1x 10 2x 10 2x 10 3x 10
3 Barbell row ±10 kg 1x 10 1x 10 2x 10 3x 10
4 Dumbbell row ±5 kg 1x 10 1x 10 2x 10 3x 10
o In aflevering 3 volgt het vervolgprogramma
o Bij toename van de klacht het gewicht verminderen (Kg zijn individueel)
o Bij pijn kleinere bewegingen maken
o Laat de techniek beoordelen door een trainer of sportfysiotherapeut
De toptien van het Feyenoord rugprogramma
1. Bouw overgewicht af (wandelen+ voeding)
2. Ga trainen (jezelf sterker maken) en stop met rust. Rust roest.
3. Zoek het niet in hulpmiddelen (bijv. autostoel)
4. Train licht, maar vaak (dagelijks)
5. Zoek het niet in massage, Powerplate (trilplaat) of andere modegrillen
6. Train thuis als het uit komt
7. Maak eventueel na lang zitten 3 series squats zonder materiaal, los van het programma
8. Vermijd voorlopig snelle draaibewegingen
9. Pas op met pijnstillers, spierverslappers tegelijk met trainen (geen feedback)
10. Durf het tillen weer te leren en ga vandaag nog aan de gang
Tenslotte
Een ideaal programma bestaat uit wandelen en krachttrainen. In het begin per dag afgewisseld. Een voorbeeld van een weekindeling is:
Maandag - wandelen- programma 1, uit 1ste aflevering
Dinsdag - kracht - programma week 1
Woensdag - wandelen - programma 2, uit 1ste aflevering
Donderdag - kracht - programma week 1
Vrijdag - wandelen - programma 3, uit 1ste aflevering
Zaterdag - kracht - programma week 1
Zondag - rust
In de daarop volgende week wordt het wandelen verder opgebouwd en begonnen met kracht volgens het programma van week 2.
Geleidelijk wordt het een compleet programma, tot maximaal een half uur per dag.
‘Rugpatiënten’ mogen in het begin absoluut geen buikspieren trainen!!
Laat via de mail eens reacties horen, zoals vorderingen, tegenslagen of gewoon een persoonlijke noot.
Succes,
Toine van de Goolberg
conditie- en hersteltrainer Feyenoord
[email protected], t.a.v. 'Toine'